سلامت روده در عملکرد ورزشکاران المپیکی

دوزهای دقیق تنظیم شده ورزش همراه با فشار مفید از نظر ارتفاع، سرما و گرما و بازیابی(ریکاوری) بهینه در قالب تغذیه، مدیتیشن و خواب، بر تعداد و سلامت میتوکندری‌ها در سلول‌های عضلات، قلب و مغز تأثیر مثبت می‌گذارد.

اما جنبه دیگری از تمرینات استقامتی وجود دارد که ممکن است تا حد زیادی توسط ورزشکاران و مربیان نادیده گرفته شده باشد و آن، نقش میکروبیوم روده در بهینه‌سازی سلامت و تناسب میتوکندری بدن است.

کریستوفر دامن پزشک دانشمند و متخصص گوارش از دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن بیش از 20 سال مطالعه کرده است تا دریابد که غذا چگونه بر نقش میکروبیوم روده در سلامت و بیماری تأثیر می‌گذارد.

در حالی که تحقیقات در مورد ارزیابی اثرات غذا بر میکروبیوم و میتوکندری درک ما را از شرایطی مانند چاقی، سرطان، آرتریت روماتوئید و بیماری آلزایمر بهبود می بخشد، در عین حال می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا از طریق رویکردهای نوآورانه در تغذیه به سطوح جدیدی از عملکرد دست یابند.

میکروبیوم‌ها و میتوکندری‌ها

میکروبیوم روده یک کارخانه مخفی از میکروارگانیسم‌ها در روده ماست که به شدت با هم همکاری می‌کنند و تضمین می‌کنند که متابولیسم، سیستم ایمنی و مغز ما به خوبی کار کند.

برخی از پژوهشگران آن را به اندامی تشبیه می‌کنند که ورودی‌های تغذیه‌ای را حس می‌کند، مولکول‌های سیگنال را تولید می‌کند و بدن ما را برای واکنش مناسب آماده می‌کند.

تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران استقامتی در مقایسه با عموم مردم، میکروبیوم‌های روده متفاوتی دارند.

ترکیب و عملکرد میکروبیوم آنها مانند افزایش تولید یک اسید چرب با زنجیره کوتاه به نام بوتیرات(butyrate) با افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی(VO2 max) یک معیار تناسب اندام است که توانایی ما برای مصرف اکسیژن در طول ورزش شدید را اندازه‌گیری می‌کند.

به شکل ویژه یکی از ارگانیسم‌ها موسوم به ویلونلا(Veillonella) در برخی از دوندگان نخبه یافت می‌شود و می‌تواند به افزایش آستانه لاکتات کمک کند که یک معیار تناسب اندام است که ارتباط نزدیکی با عملکرد میتوکندری دارد و مدت زمانی را تعریف می‌کند که یک ورزشکار می‌تواند تلاش شدید خود را حفظ کند.

یک میکروبیوم سالم با میتوکندری‌ها ارتباط برقرار می‌کند و ساختارهای ریز درون سلول‌های ما که کالری‌ها را به انرژی خام سلولی مورد نیاز برای انقباض عضلانی و سایر عملکردهای ضروری تبدیل می‌کند و این کار را با تبدیل اجزای غذایی هضم نشده یک رژیم غذایی سالم مانند فیبر، چربی‌های غیراشباع چندگانه و پلی‌فنول‌ها به مولکول‌هایی انجام می‌دهد که تعداد و سلامت میتوکندری ما را افزایش می‌دهد.

برخی از این متابولیت‌ها به طور خاص قدرت و استقامت عضلانی را بهبود می‌بخشند.

ترکیب ورزش با رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر، پلی‌فنول‌ها (یک ترکیب شیمیایی از گیاهان) و چربی‌های سالم می‌تواند تناسب میتوکندری را افزایش داده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

اشتباهات و شکاف‌های تغذیه‌ای

رژیم غذایی سالم برای سلامت میکروبیوم و میتوکندری حیاتی است. برعکس، رژیم‌های غذایی فوق فرآوری شده با شرایطی از چاقی و سرطان گرفته تا بیماری‌های خودایمنی و بیماری آلزایمر مرتبط است.

برخی افراد بر این باورند که ورزشکاران به دلیل اثرات مفید ورزش، از اثرات نامطلوب رژیم‌های غذایی فوق فرآوری شده بر سلامتی محافظت می‌شوند. در حالی که این ممکن است تا حدی درست باشد، مهم است که عوامل دیگری را در رژیم غذایی فراتر از کالری سوزانده شده در نظر بگیریم.

افزودنی‌هایی که برای بهبود طعم و ظاهر غذا استفاده می‌شوند، می‌توانند بر میکروبیوم روده تأثیر منفی بگذارند، سد روده را به خطر بیندازند و باعث التهاب سیستمیک شوند که وضعیتی ناسالم است که با بیماری‌های متابولیک، سرطان، شرایط خودایمنی و بیماری‌های عصبی مرتبط است.

غذاهای فوق فرآوری شده همچنین عوامل کلیدی مانند فیبر، پلی‌فنول‌ها و چربی‌های سالم موجود در غذاهای کامل را که از سلامت روده حمایت می‌کنند، حذف می‌کنند و به میتوکندری سیگنال می‌دهند که هنوز کالری‌هایی وجود دارد که باید متابولیزه شود.

نوشیدنی‌ها، شیک‌ها و ژل‌هایی که برای ورزش‌های استقامتی استفاده می‌شوند، غذاهای فرآوری‌شده‌ای هستند که برای تأمین انرژی متمرکز و قابل دسترس در طول ورزش‌های شدید فرموله شده‌اند.

در حالی که این مکمل‌ها در شرایط دیگر ناسالم هستند، اما می‌توانند برای افزایش عملکرد در طول رویدادهای استقامتی طولانی‌مدت که بدن ورزشکار کربوهیدرات‌های قابل دسترس به نام گلیکوژن را تخلیه می‌کند، کلیدی باشد. اما مهم است که این مکمل‌های انرژی را با یک رژیم غذایی سالم در ساعات ریکاوری بعد از ورزش تکمیل کنند.

ترکیب یک رژیم غذایی پایه ناسالم با ورزش شدید می‌تواند سد روده را به خطر بیندازد و التهاب را افزایش دهد. این موضوع با مسائل مختلف مربوط به تمرین از جمله ناراحتی‌های گوارشی، آسیب‌های اسکلتی-عضلانی و بیماری‌های تنفسی مرتبط است.

میکروب‌های افزایش دهنده عملکرد

معرفی مجدد یک رژیم غذایی غنی از غذاهایی که بر میکروبیوم شما تأثیر مثبت می‌گذارد شامل حبوبات، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات در مرحله ریکاوری تمرین می‌تواند به اکثر افراد کمک کند از اثرات نامطلوب ورزش با شدت بالا جلوگیری کنند و عملکرد را بهینه کنند.

با این حال به دلیل استفاده نادرست از آنتی‌بیوتیک و رژیم‌های غذایی فرآوری شده، برخی از افراد فاقد میکروب‌های کلیدی و ماشین آلات متابولیک مورد نیاز برای تبدیل فیبرها و پلی‌فنول‌ها به مولکول‌های مفیدی هستند که بدن می‌تواند از آنها استفاده کند. این کمبود ممکن است توضیح دهد که چرا برخی از غذاها و رژیم‌های غذایی سالم ممکن است برای همه مفید یا قابل تحمل نباشد.

رژیم‌های غذایی سالم ممکن است از ورود مجدد میکروب‌های کلیدی به دستگاه گوارش سود ببرند. تحقیقات نشان داده است که سویه‌های خاصی از باکتری‌های پروبیوتیک می‌توانند عملکرد سد روده را بهبود بخشند، التهاب سیستمیک را کاهش دهند و به طور بالقوه عملکرد ورزشی را با کاهش عوارض جانبی ورزش شدید افزایش دهند.

یک رویکرد جایگزین افزایش مصرف غذاهای تخمیر شده مانند ماست و سبزیجات ترشی شده است که می‌تواند تنوع میکروبیومی را افزایش و التهاب سیستمیک را کاهش دهد.

در برخی موارد، غذاهای سالم نیز ممکن است با تأمین مستقیم متابولیت‌های کلیدی به بدن که میکروب‌ها تولید می‌کنند، تکمیل شود. تحقیقات نشان می‌دهد که این متابولیت‌ها که پست‌بیوتیک نیز نامیده می‌شوند، قدرت عضلانی و عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهند.

برخی از پست‌بیوتیک‌ها نیز به عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کنند که رشد میکروب‌های سالم را تقویت می‌کنند و به بازسازی میکروبیوم آسیب‌دیده کمک می‌کنند.

از پژوهش تا اجرا

در حالی که مزایای تغذیه با هدف قرار دادن میکروبیوم و میتوکندری برای سلامت عمومی واضح است، این رویکرد هنوز در روزهای اولیه اکتشاف در ورزش‌های استقامتی است.

برای ورزشکاران مبتدی و نیمه‌حرفه‌ای، استراتژی های تغذیه کامل که از میکروبیوم و میتوکندری پشتیبانی می‌کنند، می‌تواند بسیار مفید باشد. این استراتژی‌ها پتانسیل بهبود عملکرد، محافظت در برابر اثرات نامطلوب تمرین و پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند چاقی، سرطان و بیماری آلزایمر را دارند.

برای ورزشکاران حرفه‌ای و نخبه‌ای که به دنبال کوچکترین پیشرفت‌ها در یک رژیم تمرینی از قبل تنظیم شده هستند، تحقیقات بیشتر در مورد تأثیر میکروبیوم روده بر عملکرد می‌تواند ارزشمند باشد.

در یک میدان بسیار رقابتی که در آن نمی‌توان چیزی را نادیده گرفت، چنین مداخلاتی می‌تواند تنها عامل تعیین کننده بین قرار گرفتن روی سکو یا نرسیدن به آن خارج باشد.